5 Somatic Experiencing Gyakorlat, melyek segítenek földelni magad a járvány alatti bizonytalanságban

Szerző: Rhonda Kelloway; eredeti cikket itt találod  fordította: Mag Anikó és Kovács Eszter

A tavasz jellemzően az új, reménytelibb kezdetek időszaka. Eljön az idő, hogy megújultan és átalakulásra készen lépjünk elő a télből. 2020 tavasza azonban ennek éppen az ellenkezőjét hozta - a járvány miatt a bebábozódás és túlélés szükségességét. Kifejezetten stresszes, megterhelő időszak ez és lehetséges, hogy a helyzet okozta szorongás, gyász vagy trauma miatt az idegrendszered túl van terhelve. 

Hogyan maradhatsz földelt és higgadt, amikor folyamatosan a koronavírus témájával találod szemben magad?

 

A Somatic Experiencing (SE) egy trauma feldolgozást elősegítő terápiás módszer, amely  kifejezetten az idegrendszer szabályozására fókuszál. Így ezek a gyakorlatok segíthetnek egy feszült időszakban megnyugodni. 

Próbáld ki ezeket az SE gyakorlatokat, hogy földeljenek és segítsenek megnyugodnod a fizikai távolságtartás ideje alatt.

1. Az aktuális fizikai állapot megfigyelése

Ennél a gyakorlatnál “halkítsd le” a külvilágot egy pillanatra és vidd a figyelmed a fizikai állapotodra.  Adj magadnak elegendő időt minden egyes lépésnél, hogy összesen legalább 1 percet tölts a teljes gyakorlattal.

  • Miközben egy széken ülsz, adj egy kis időt magadnak és figyeld meg, milyennek tapasztalod az összélményt.

  • Mozgasd a lábfejed a talajon, mozdítsd és gördítsd egészen addig, amíg  igazán érzed a kapcsolódást a talajjal.

  • Érzékelheted a hátad és a feneked a széken, észreveheted, hogyan támaszt meg a szék téged. (Megkérdezheted magadtól, hogy vajon átadod-e a súlyod a széknek? Ha igen, engedd meg a széknek, hogy tartson téged.)

  • Fészkelődj, amíg megtalálod a kényelmes testhelyzetet. Adj egy pici időt magadnak, hogy igazán élvezhesd, ahogy megtámaszt a szék és stabilizál a talaj.

  • Nézz körbe és találj valamit, ami jó érzéssel tölt el (például az ablak mellett álló fa, egy festmény, egy megnyugtató szín, a padló, stb.). Ízlelgesd és élvezd ezeket a jóleső érzéseket.

  • Milyennek érzékeled most az összélményt - fizikailag és érzelmileg? 

Ha adsz elegendő időt magadnak a gyakorlatra, egészen meglepő lehet, milyen mértékű megnyugvást, érhetsz el idegrendszeredben csupán egy perc alatt.

2. Tartalmazás biztonságos érintés által

A Somatic Experiencing időnként használja az érintést, mivel így az idegrendszerre közvetlenebbül hathatunk. Az érintések körébe önmagad megérintése is beletartozik. Az érintés egyik fajtája az, amikor a tartalmazás képességét szeretnénk támogatni. Ennek az ön(meg)nyugtató gyakorlatnak minden lépésénél adj elegendő időt magadnak.

  • Szentelj egy pici időt a jelenlegi összélmény megfigyelésére.

  • A jobb kezedet tedd közvetlen a bal hónaljad alá, megfogva a mellkasod oldalát.

  • Bal kezedet helyezd a jobb felkarodra (vagy válladra, vagy könyöködre).

  • Adj magadnak jó pár percet, hogy megfigyelhesd a kézfejed alatti érzeteket (például melegnek érzékeled-e a tested, a pólód anyaga puha vagy érdes, érzed-e a szívverésed). Tapasztalsz-e  a kezeid és karjaid által egyfajta tartalmazó, megtartó érzést? Milyen ez számodra? Kellemes?

  • Figyeld meg,  a tested többi része hogyan érzékeli ezt a megnyugtató és megtartó érintést (például a karok, lábak).

  • Milyennek érzed most az összélményt?

Amikor a korona vírusos hírek érzelmileg túlterhelnek, néha nehéz tartalmazni ezeket a különböző, minket elárasztó érzelmi energiákat. Ez a Somatic Experiencing gyakorlat segít megnyugodni és újra kialakítani a tartalmazás képességének érzetét a testben.

3. Felidézni egy kedvességet

A tartós bizonytalanság és a fertőzésveszély, illetve a járvány terjedése miatt  megjelenő nyugtalanság olyan fenyegetettség érzést válthat ki/ idéz elő, amelyre fiziológiánk automatikusan válaszol. Ez az SE gyakorlat segít a fiziológiánknak megnyugodni, mégpedig azáltal, hogy a biztonság és kedvesség élményét idézzük fel. Minden egyes lépésnél adj magadnak annyi időt, amennyire csak szükséged van.

  • Idézz fel egy olyan alkalmat, amikor valaki kedves volt hozzád.

  • Próbálj meg visszaemlékezni minél több szóra, érintésre, gesztusra vagy cselekedetre, amit ez a személy használt, hogy megnyugtasson, megvigasztaljon, vagy segítséget nyújtson neked.

  • Ahogy felidézed, mit csinált ez a kedves személy, figyeld meg ezt az emléket a testérzeteid szempontjából - mit látsz, hallasz, vagy érzékelsz a bőrödön keresztül - szinte mintha most is ott lennél.

  • Ahogy figyeled a saját testi reakciódat, idézd fel, milyen érzelmet éreztél akkor, és mit érzel most, ahogy visszagondolsz rá.

  • Ha ennek az emléknek egy negatív aspektusa is felmerül, helyezd el egy képzeletbeli polcra, és gyere vissza a kedves emlék testérzeteihez.

  • Figyeld meg, mit érzel a testedben most és milyen az összélmény most?

Amikor stresszesek vagyunk, minden energiánkat felemésztheti, hogy visszatartsuk a frusztráció kitörését. Ezek a kitörések - főleg ha mindenki feszült odabent -, a családi harmónia útjába állhatnak. A kedvességek felidézése az átélt testérzeteken keresztül a kitöréseket mederben tarthatja.

4. Amikor leginkább önmagadnak érezted magad

Peter Levine, PhD, a Somatic Experiencing megalkotója, a megnyugvás támogatására és az idegrendszer szabályozására használja ezt az SE gyakorlatot. A gyakorlat első része segíthet az érzelmi és idegrendszeri szabályozásban, illetve földeltnek maradni.

  • Szentelj egy kis időt arra, hogy megfigyeld, milyen az összélmény, amit tapasztalsz.

  • Azután idézz fel magadban az elmúlt 24 órából egy olyan pillanatot, amikor a leginkább önmagadnak érezted magad - vagy annak az embernek, aki lenni szeretnél (ha az elmúlt 24 órából nem ugrik be ilyen pillanat, tágítsd az időkeretet).

  • Ahogy részleteiben visszaemlékszel erre az eseményre - szinte mintha most újra megtörténne épp - vedd észre, mi történik a testedben most, ebben a pillanatban. Különösképpen figyeld meg, mit tapasztalsz az 5 érzékszerveddel.

  • Most idézz fel magadban egy másik alkalmat, amikor a leginkább önmagadnak érezted magad - ezúttal az elmúlt hetekből.

  • Ismét, ahogy visszaemlékszel részleteiben - mintha most történne meg újra épp - vedd észre mi történik a testedben a jelen pillanatban. 

  • Milyen most az összélmény?

A híreket és a járvány aktuális híreit hallgatni aggasztó lehet és akár érzelmi örvényt is előidézhet. Ez az SE gyakorlat nemcsak a nyugalmadhoz vezet vissza, hanem segít megérkezni a jelen pillanat teljes, fizikai megtapasztalásába is.

5. A “Voo” hang

A ‘Voo’ (ejtsd: Vú) hang kiadása hatékony módszer, mely jelentős megnyugvást hozhat. Meg kell jegyeznünk azonban itt azt is, hogy van, aki számára  pont ellentétesen, azaz stimulálóan hathat, így azt javasoljuk, hogy először olyankor próbáld ki, amikor biztonságban vagy és nyugodtnak érzed magad. Mivel ez a gyakorlat hangadással jár, így lehet, hogy szeretnél inkább egyedül lenni, amikor használod (lehetsz a fürdőszobában, a hálóban, vagy kiléphetsz a gangra is).

  • Adj egy pillanatot magadnak, hogy érzékelhesd az összélményt.

  • Idézd fel a hangot, amelyet egy ködkürt ad ki (ha még nem hallottál ilyet, itt van rá egy példa).

  • Vegyél egy mély lélegzetet, és utánozd a ködkürtöt, - adj ki olyan hangot magadból, amely “keresztülmorajlik” a törzseden. Megfigyelheted, hogy képes vagy-e érzékelni a hang vibrálását egészen le, a medencefenékig. (Tudd, hogy ez nem feltétlenül azt jelenti, hogy hangosan kell csinálnod a gyakorlatot. A kulcs az, hogy olyan mély legyen a hang, amilyen mélyet csak ki tudsz adni magadból.)

  • Ahogy elfogy a levegőd a ‘Voo’ alatt, engedd a következő belégzést természetesen beáramolni. Adj időt magadnak.

  • Ha érzel megnyugvást a rendszerben, maradj vele és csak élvezd. Ha úgy érzed, aktiváltabb lettél (amit a ‘Voo’ hangadása előidézhet egyesek számára, még akkor is, ha korábban megnyugtatónak találták a gyakorlatot), engedd el ezt a gyakorlatot most és használj egy másikat a fenti felsorolásból, hogy megnyugtasd az idegrendszered.

  • Ha megnyugtatónak érzed a ‘Voo’ hangot, nyugodtan próbáld ki újra kiadni, s közben figyeld meg, hogy még nyugodtabb leszel-e tőle. Nem javaslom a ‘Voo’ hangot egymás után 3-nál többször csinálni.

  • Milyennek tapasztalod most az összélményt?

Ez az SE gyakorlat a könnyedség érzetét tudja visszaállítani, legfőképpen a tested magjában, a középpontjában. Ez részben annak köszönhető, hogy gyengéden vibráltatja - rezegteti a szerveket és az izmokat és ez az ellazulásukhoz vezet. A fizikai ellazulás segíthet földeltnek maradni a bizonytalan időkben.

Használhatsz egyet, párat, vagy az összeset az itt felsorolt SE gyakorlatok közül, hogy földelt maradj és visszanyerd az egyensúlyod, ha a járvány ideje alatt vagy bármilyen más feszült időszakban felzaklatódsz. A Somatic Experiencing még sok-sokféle egyéb gyakorlatot kínál, melyek mind az idegrendszer szabályozását segítik. Több hasonló  gyakorlatot akár itt is meghallgathatsz: Peter Levine, Healing Trauma.

Egy Somatic Experiencing Practitioner segíthet a traumafeldolgozásban és támogathatja az idegrendszered önszabályozásának elsajátítását. Emellett el tudja neked magyarázni a gyakorlatok mögötti elméletet is, amennyiben szeretnéd.

Rhonda Kelloway a Life Care Wellness társtulajdonosa és vezető terapeutája. A Life Care Wellness egy Illinois állambeli pszichoterapeuta központ . Rhonda trauma szakértő, aki  elsősorban a Somatic Experiencing módszert használja, hogy a test öngyógyító képességét támogassa. EMDR technikát, illetve számos egyéb megközelítést is alkalmaz munkája során.

Kapcsolat:

Somatic Experiencing Hungary

Székhely:

1111 Bp, Budafoki út 10A, 5em 4/a.

© Minden jog fenntartva

 Somatic Experiencing Hungary

Értesülj elsők között
 
közelgő eseményeinkről és friss híreinkről küldünk levelet.
mi sem szeretjük a levéláradatot.